Fünf Tipps für einen besseren Schlaf
Schlechter Schlaf kann einen zur Verzweiflung bringen – besonders, wenn er zur Regel wird.
Wer schlecht schläft, ist nicht nur ständig müde, sondern kann sich auch nicht mehr gut konzentrieren, verliert an Motivation, und sowohl die Gesundheit als auch das allgemeine Wohlbefinden leiden - um nur einige Kurzzeit-Auswirkungen von schlechtem Schlaf aufzuzählen. Die Forschung ist sich zudem einig, dass Schlafdauer und Schlafqualität auf lange Sicht direkt mit der Lebenserwartung zusammenhängen.
Aber egal, wie sehr du es auch versuchst, du schläfst einfach nicht besser...
oder du schaffst es meistens noch nicht einmal einzuschlafen... All das kann viele Gründe haben. In seltenen Fällen steckt tatsächlich eine Schlafstörung dahinter. Meistens liegt es jedoch an simplen Gewohnheiten, die vollkommen in unserer Kontrolle liegen und ganz einfach behoben werden können.
Rhythmus
Was objektiv wohl am meisten Vorteile mit sich bringt ist ein regelmäßiger Schlaf.
Das heißt jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und wieder aufstehen - ja, auch am Wochenende.
Anfangs vielleicht nicht ganz einfach, aber dranbleiben lohnt sich!
Denn meistens sind die positiven Auswirkungen bereits nach einer Woche bemerkbar - vorausgesetzt, man schläft auch ausreichend, also etwa 7–8 Stunden pro Nacht (für die meisten Erwachsenen).
Einschlafen fast wie auf Knopfdruck und Aufwachen ohne sonderlich müde zu sein - ein konstant hohes Energielevel, verbesserte Konzentrationsfähigkeit und gesteigerte Kreativität.
Interessanterweise verspürt man, sobald sich der Körper an diesen Rhythmus gewöhnt hat, oft nicht einmal mehr den Drang, „auszuschlafen“.
Bildschirme meiden
Das blaue Licht, das die meisten Bildschirme ausstrahlen, kann die Bildung von Melatonin, dem Schlafhormon, hemmen. Was dann wiederum das Einschlafen erschwert.
Wenn du also mit dem Smartphone im Bett liegst und auf Social Media scrollst, ist das alles andere als förderlich für deinen Schlaf.
Hier hilft es mindestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen alle Lichtquellen auf ein Minimum zu reduzieren, und wenn möglich nur warmes (orange/gelbes) Licht zu verwenden, sowie Bildschirme jeglicher Art zu meiden.
Nicht zu spät essen
Wenn man kurz vor dem Schlafengehen isst, muss der Körper viel Energie für die Verdauung aufwenden. Zum Schlafen jedoch, fährt er seine Systeme herunter – ein Widerspruch, der zu Problemen führen kann.
Ist die Verdauung noch in vollem Gange, fällt das Einschlafen schwerer, oder man wacht nachts öfter auf. (Man weiß morgens oft gar nichts mehr davon - ein Schlaftracker kann hier Klarheit verschaffen)
Daher gilt: Am besten 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen und nur wenig trinken, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden.
Bettroutine
Die Systeme des Körpers müssen also heruntergefahren sein, damit man einschlafen kann. Mit anderen Worten: Du musst dich entspannen.
Eine entspannende Bettroutine kann dabei wahre Wunder wirken.
Ob ein Buch lesen, meditieren, den nächsten Tag planen, Tagebuch schreiben oder ein warmes Bad bzw. eine heiße Dusche nehmen – all das kann helfen. Hier gilt: Ausprobieren und herausfinden, was für dich am besten funktioniert.
Wenn es dann ans Schlafen geht, sollte die Entspannung natürlich weitergehen. Ein bequemes Bett und eine dunkle, ruhige Umgebung sind sehr wichtig. Wer auf Nummer sicher gehen will, legt sich noch ein Zirmkissen ins Bett und macht sich die Beruhigende Wirkung der Zirbe zunutze. Laut einer Studie senkt Zirbenholz nämlich die Herzfrequenz um bis zu 3.500 Schläge pro Nacht, was einen tieferen und erholsameren Schlaf begünstigt – neben vielen weiteren positiven Effekten.
Auslastung
"Wer viel macht, der schläft auch gut."
Bekommt man meistens von Leuten gesagt die einen Beruf haben, der körperlichen Einsatz erfordert - und größtenteils stimmt es auch.
Natürlich kann man in einem Bürojob auch viel machen, aber die Körperliche Auslastung ist eben eine andere. Deshalb sollte man darauf achten aktiv zu sein und sich körperlich auszulasten. Hier gilt aber Ähnliches wie beim Essen... Nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen, denn die Systeme des Körpers bleiben auch eine Weile nach der Aktivität noch hochgefahren. Also auch am besten 2 Stunden vor dem Schlafengehen damit abschließen.
Schlechter Schlaf hat oft den Griff zu Koffein zur folge - und der Griff zu Koffein hat oft schlechten Schlaf zur folge.
Koffein Konsum
Glaub es oder nicht: Wer gut und ausreichend schläft, ist morgens nicht müde. Doch die Realität sieht für viele anders aus …
Morgens müde? Kaffee. Kurz wach, dann wieder müde. Dann wieder Kaffee. So geht es den ganzen Tag weiter.
Oft sind es genau diese Menschen, die behaupten, dass sie trotz spätem Kaffeekonsum problemlos einschlafen können. Dabei geht es weniger darum, dass Kaffee einen am Einschlafen hindert und mehr darum, dass man nachts öfter aufwacht, dadurch weniger zeit in den regenerativen Schlafphasen verbringt und die Energielevel tagsüber stark schwanken. Koffein bleibt nämlich bis zu 10 Stunden in Restbeständen im Körper enthalten und kann so zum Teufelskreis werden...
Wenn man Koffein aber richtig einsetzt dann hat es natürlich auch sehr viele Vorteile: Bessere Konzentration, Fokus, Klarheit - um nur einige zu nennen. Dadurch wird es zu einem sehr starken Mittel das man einsetzen kann um z.B. effizienter zu Arbeiten - was es aber NICHT sein sollte ist ein Mittel um für schlechten Schlaf zu kompensieren.
Fazit
Guter Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit, Konzentration und allgemeines Wohlbefinden. Wer dauerhaft schlecht schläft, riskiert nicht nur kurzfristige Müdigkeit und Antriebslosigkeit, sondern auch langfristige gesundheitliche Folgen. Doch oft sind es einfache Gewohnheiten, die den Schlaf beeinträchtigen – und die sich mit wenigen Anpassungen verbessern lassen.
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, der Verzicht auf Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, Abendmahl-Timing, eine entspannende Bettroutine und ausreichend körperliche Aktivität können maßgeblich zu besserem Schlaf beitragen. Zudem spielt Koffein eine wichtige Rolle: Wird es gezielt eingesetzt, kann es die Konzentration fördern - doch falsch genutzt, kann es den Schlaf verschlechtern und einen Teufelskreis in Gang setzen.
Wer diese Faktoren beachtet und bewusst in seinen Alltag integriert, kann seinen Schlaf nachhaltig verbessern – und damit auch seine Lebensqualität erheblich steigern.
👉 Probiere es aus und erlebe, wie positiv sich guter Schlaf auf alle Bereiche deines Lebens auswirkt!
