Cinque consigli per un sonno migliore
Dormire male può essere davvero frustrante, soprattutto se accade regolarmente.
Chi non riposa bene non solo si sente costantemente stanco, ma fatica anche a concentrarsi, perde motivazione e ne risente sia la salute che il benessere generale. E questi sono solo alcuni degli effetti a breve termine. Gli studi dimostrano inoltre che la durata e la qualità del sonno sono strettamente legate all'aspettativa di vita.
Ma non importa quanto ci provi, il tuo sonno non migliora...
O magari, spesso, non riesci nemmeno ad addormentarti... Le cause possono essere molteplici. In rari casi, si tratta di un vero disturbo del sonno. Tuttavia, nella maggior parte delle situazioni, si tratta solo di piccole abitudini – che possiamo correggere con pochi semplici accorgimenti.
Regolarità
Il segreto per un sonno di qualità è un ritmo costante!
Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora – anche nel weekend – può fare una grande differenza.
All’inizio può sembrare una sfida, ma perseverare ne vale la pena!
Dopo pochi giorni si notano già i primi benefici, a condizione di dormire a sufficienza, ovvero almeno 7-8 ore per notte (per la maggior parte degli adulti).
Addormentarsi facilmente, svegliarsi senza fatica, sentirsi più energici, migliorare la concentrazione e stimolare la creatività: tutto questo è possibile con un sonno regolare.
E la cosa interessante? Una volta abituato al nuovo ritmo, il corpo smette di sentire il bisogno di dormire fino a tardi.
Evitare gli schermi
La luce blu che emettono gli schermi dei dispositivi può rallentare la produzione di melatonina, il nostro ormone del sonno, rendendo più difficile addormentarsi.
Quindi, se ti trovi a navigare sui social media a letto con il cellulare, non stai proprio facendo un favore al tuo sonno.
Una buona abitudine sarebbe ridurre tutte le fonti di luce almeno un'ora prima di andare a dormire, preferendo luci calde (arancioni o gialle), e limitare l'uso degli schermi.
Non mangiare troppo tardi
Mangiare poco prima di dormire obbliga il corpo a dedicare energia alla digestione, mentre durante il sonno, dovrebbe rallentare tutte le sue funzioni. Questo contrasto può portare a disturbi del sonno.
Se la digestione è ancora in corso, addormentarsi diventa più difficile o si possono verificare risvegli notturni. (Spesso al mattino non ci si ricorda di nulla, ma un tracker del sonno può fornire chiarezza).
Per questo motivo, la regola è: evitare di mangiare 2-3 ore prima di coricarsi e limitare l'assunzione di liquidi per evitare visite notturne al bagno.
Routine serale
Per addormentarsi, il corpo deve "spegnere" i suoi sistemi. In altre parole, bisogna rilassarsi.
Una routine serale rilassante può fare davvero la differenza.
Leggere un libro, meditare, organizzare il giorno successivo, scrivere nel diario o fare un bagno caldo – sono tutte attività che favoriscono il rilassamento. La chiave è sperimentare e capire cosa funziona meglio per te.
Quando poi è il momento di dormire, il rilassamento dovrebbe proseguire. Un letto comodo e una stanza buia e tranquilla sono fondamentali. Chi cerca un ulteriore beneficio può provare a mettere un cuscino di cirmolo nel letto: studi hanno dimostrato che il legno di pino cembro può abbassare la frequenza cardiaca fino a 3.500 battiti per notte, facilitando un sonno più profondo e riposante, oltre a numerosi altri effetti positivi.
Attività fisica
"Chi lavora molto, dorme meglio."
Spesso sentiamo questa frase da chi svolge lavori fisici, e in effetti ha un fondo di verità.
Naturalmente, anche in un lavoro d'ufficio si può essere produttivi, ma l'attività fisica resta su un altro livello. Per questo motivo, è importante rimanere attivi e impegnarsi fisicamente. Come per i pasti, però, è meglio evitare di fare attività fisica troppo vicino all’orario di sonno. Poiché il corpo rimane "attivo" anche dopo l’esercizio, è consigliabile concludere l'attività almeno 2 ore prima di andare a letto.
Il sonno scarso spesso porta a ricorrere alla caffeina - e il consumo di caffeina spesso porta a un sonno scarso.
Consumo di caffeina
Può sembrare incredibile, ma chi dorme bene e a sufficienza non si sveglia stanco al mattino. Ma la realtà per molti è ben diversa...
Stanco al mattino? Caffè. Un po’ di energia, poi di nuovo stanco. E via così tutto il giorno.
Spesso sono proprio queste persone a dire che, nonostante bevano caffè tardi, non hanno problemi ad addormentarsi. Ma il problema non è tanto che il caffè impedisca di addormentarsi, quanto che causa risvegli notturni. Questo significa meno tempo nelle fasi di sonno rigenerativo e livelli di energia che fluttuano durante il giorno. La caffeina può rimanere nel corpo per fino a 10 ore e creare così un circolo vizioso.
Se però usata con moderazione, la caffeina offre numerosi vantaggi: migliora la concentrazione, la lucidità e il focus, solo per citarne alcuni. È uno strumento potente per essere più produttivi, ma non dovrebbe mai diventare un sostituto per compensare un sonno insufficiente.
Conclusione
Un buon sonno è essenziale per la nostra salute, concentrazione e benessere complessivo. Chi dorme male per lunghi periodi non solo affronta stanchezza e mancanza di energia temporanea, ma può anche incorrere in conseguenze più gravi per la salute a lungo termine. Tuttavia, molte volte sono le abitudini quotidiane che influenzano negativamente il sonno – e con alcuni piccoli cambiamenti è possibile migliorarlo notevolmente.
Un ritmo del sonno regolare, evitare l'uso dei dispositivi elettronici prima di dormire, gestire bene i pasti serali, e una giusta quantità di attività fisica possono fare una grande differenza nel migliorare il sonno. La caffeina, inoltre, ha un ruolo importante: se utilizzata in modo strategico, può aumentare la concentrazione, ma se consumata in modo inappropriato può compromettere il sonno e innescare un circolo vizioso.
Adottando consapevolmente questi comportamenti, è possibile migliorare non solo il sonno, ma anche la qualità della propria vita.
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